La creatina es una sustancia química que se encuentra en el cuerpo de manera natural, especialmente en los músculos y en el cerebro, se sintetiza en el páncreas, hígado y riñones a partir de tres aminoácidos (Arginina – Glicina – metionina), forma parte de un compuesto, llamado fosfocreatina, que junto al ATP (adenosintrifosfato) son las únicas fuentes de energía para la contracción muscular, sin embargo, es involucrada como suplemento en los entrenamientos de muchos deportistas e incluso ha sido aceptada para su uso por el Comité Olímpico Internacional.
“El 70% de los estudios que se han realizado respecto a la suplementación con creatina han demostrado que los depósitos musculares de creatina pueden aumentar entre un 15-30% y los de fosfocreatina entre un 10-40% con la dosis adecuada.” fosfocreatina, es una molécula de creatina muy importante, ya que tiene por función almacenar energía en el músculo esquelético.
¿ES BENEFICIOSA EN TODOS LOS DEPORTES?
Es importante reconocer los beneficios que le puede dar la creatina a tu entrenamiento, sea profesional o no, ésta es de gran ayuda cuando se busca incrementar la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, recuperarte en espacios más cortos de tiempo con ejercicios de potencia y de esta manera favoreciendo la hipertrofia muscular. Pero debes tener en cuenta que no da resultados con todos los deportes, sus efectos se ven principalmente en los que implican periodos de fuerza cortos e intensos, por ejemplo, es un suplemento perfecto para aquellos que practican levantamiento de pesas, velocistas o bien en aquellos deportes de intervalos como el fútbol o baloncesto, ya que favorece la recuperación entre esfuerzos intensos y retrasa la fatiga.
En deportistas de resistencia la creatina se asimila muy poco por el tipo de fibra muscular que se desarrolla y en el caso de buena asimilación hay que tener en cuenta que conlleva a un aumento de peso entre 0,5-2Kg por el arrastre de agua que implica y que puede suponer un problema. También hay estudios que han permitido determinar el aumento de su eficacia incluyendo su consumo en una dieta con alto nivel de carbohidratos y es recomendable mantener un alto nivel de entrenamiento para que su efecto secundario no sea la obesidad.
¿QUÉ DOSIS SE RECOMIENDA?
El protocolo más utilizado es la ingesta de 20 gramos repartidos en cuatro tomas de 5-7 gramos diarios durante 5-7 días fuera de las comidas durante la fase inicial de carga. Aunque varios estudios recientes han demostrado que esta cantidad es excesiva y que casi toda la creatina es excretada por la orina por lo que aconsejan tomar pequeñas cantidades durante las comidas para retardar la absorción intestinal.
Actualmente se recomienda entre 0,5-1 gramo por toma, con un máximo de 6 tomas al día, es decir; 6 gramos al día durante 5-6 días y tomándolas con las comidas para retrasar su absorción y no ser excretadas, el formato más común es el monohidrato de creatina y como dosis de mantenimiento se aconsejan 2 gramos diarios durante 8-12 semanas.
Fuentes:
https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/deporte-y-salud/como-influye-la-creatina-en-el-deporte/
https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/873.html
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286397001162