¿QUÉ ES LA CAFEÍNA?

La cafeína es una sustancia que contienen alimentos como el café, el té, el chocolate, refrescos de cola, mate, guaraná. No es un nutriente esencial en la alimentación, pero su uso es muy habitual en la sociedad. El uso continuado de la cafeína puede crear dependencia, por lo que, podría considerarse una droga, pero en la actualidad no lo es. En el mundo del deporte la cafeína se utiliza como ayuda ergogénica para aumentar el rendimiento y también debido a su acción estimulante del sistema nervioso para mantener la concentración y la toma de decisiones. Todo esto se consigue con dosis de cafeína relativamente bajas y con pocos efectos secundarios. En los deportes de equipo la suplementación con cafeína es beneficiosa para las acciones intermitentes e intensas que se producen durante los partidos (fútbol, rugby, etc…). Debido a los efectos de la cafeína sobre el estado de alerta, toma de decisiones y otras funciones cognitivas, se consiguen mejores resultados en estos deportes. En los deportes de larga duración la suplementación con cafeína se ha visto que mejora el rendimiento, se moviliza la liberación de ácidos grasos libres para uso como combustible, lo que supone un ahorro de glucógeno que es el combustible que aporta la potencia en la parte final de la prueba, (carrera, ciclismo, natación, etc…)

DOSIS RECOMENDADA

La dosis ideal de cafeína es de 3-6 mg de cafeína por Kg de peso, tomada una hora antes de la competición o entrenamiento, ya que su efecto normalmente se inicia una hora después de su consumo. Es aconsejable que se consuma deshidratada (cápsulas o tabletas), porque su efecto es mayor que si se toma en infusión o café. Dosis de cafeína superiores a 9 mg/ Kg de peso no aumentan los beneficios, y además pueden ser tóxicas y provocar efectos secundarios tales como problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad, arritmias, alucinaciones, hipertensión, etc.

Tomado de: http://altorendimiento.com/cafeina-aumentar-rendimiento-deportivo/

¿CAFEÍNA CON CREATINA?

Un estudio de los años noventa parecía indicar que la cafeína interfería con los beneficios de la creatina, pero estudios más recientes no han replicado este efecto. De hecho, este estudio encuentra lo contrario, y muestra que la cafeína potencia el efecto de la creatina, produciendo mayor fuerza. Otro estudio demuestra también mejor rendimiento al realizar intervalos de sprints cuando se combina creatina y cafeína. Muchos suplementos pre-entreno combinan creatina con cafeína sin observar interferencias, pero necesitaríamos estudios a más largo plazo para poder estar seguros. En cualquier caso, la recomendación habitual es tomar la cafeína antes y la creatina después.

Tomado de: https://www.fitnessrevolucionario.com/2018/02/21/cafeina-rendimiento-perdida-grasa/

REACCIONES ADVERSAS

Debido a la gran variabilidad interindividual, una misma dosis de cafeína puede provocar reacciones adversas en una persona y presentar una buena tolerabilidad en otra persona. Se han descrito casos de psicosis aguda inducida por la cafeína en pacientes sin psicopatología y el empeoramiento de los síntomas psicóticos en pacientes esquizofrénicos. El “cafeínismo” combina la dependencia a la cafeína con un amplio rango de condiciones físicas y mentales desagradables que surgen como consecuencia de una dosis aguda de alimentos cafeinados; dichas condiciones incluyen nerviosismo, irritabilidad, ansiedad, temblores, espasmos musculares, hiperreflexia, insomnio, cefaleas, alcalosis respiratoria y palpitaciones. Se sabe que la cafeína en exceso promueve comportamientos ansiosos y puede precipitar ataques de pánico en algunas personas.

Tomado de: Artículo, Uso de la cafeína en el ejercicio físico: Ventajas y riesgos, Montés y Osorio, 2013