El entrenamiento con pesas o entrenamiento con cargas es una manera habitual de ejercicio, en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de los discos, las mancuernas, las máquinas con polea y/o palancas) que se opone a la contracción muscular. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, como: el aumento muscular, el aumento de la masa muscular, la ayuda en la reducción de peso, y una mejora en la salud en general y del bienestar. El entrenamiento con pesas es usado en varios deportes, como complemento al plan de entrenamiento, y en rehabilitación; pero los deportes de los que se deriva directamente de este tipo de ejercicio para el entrenamiento de la fuerza, son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting, la lucha olímpica, strong man y el CrossFit.
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES INVOLUCRADOS EN UN ENTRENAMIENTO CON PESAS
Las fibras musculares blancas son las que predominan en el trabajo de un entrenamiento con pesas. Mientras que las rojas lo hacen en una rutina enfocada a la resistencia. Las fibras musculares blancas utilizan como principal fuente de energía el glucógeno muscular. En una rutina de musculación se agotan las reservas de glucógeno mediante el trabajo físico activo. La repetición de dicho proceso combinado con una correcta alimentación es lo que deriva un aumento del volumen y mejoramiento de la calidad muscular.
Tomado de: https://es.wikipedia.org/wiki/Entrenamiento_con_pesas
CONTROLA TU TÉCNICA
Podrías aprender técnicas de entrenamiento con pesas observando a tus amigos u otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que ves no es seguro. Una técnica incorrecta de levantamiento de pesas puede provocar esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden dificultar el esfuerzo que estás haciendo para el levantamiento de pesas. Si apenas estás comenzando, trabaja con un especialista en entrenamiento de pesas bien informado: un fisioterapeuta, entrenador atlético u otro especialista en ejercicio físico que esté familiarizado con la técnica de entrenamiento con pesas adecuada. Si has estado usando pesas por un tiempo, considera consultar a un entrenador para verificar tu técnica e identificar cualquier cambio que debas hacer.
CONSEJOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO CON PESAS
Cuando estés entrenando con pesas, haz lo siguiente:
– Levanta un peso adecuado: Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 veces. Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con peso suficiente para fatigar los músculos puede desarrollar fuerza de manera eficaz y ser igual de efectivo que tres series del mismo ejercicio. A medida que adquieras fuerza, aumenta de forma gradual la cantidad de peso.
– Adopta la forma correcta en tu cuerpo: Aprende a hacer cada ejercicio correctamente. Al levantar pesas, usa toda la amplitud de movimientos de tus articulaciones. Cuanto mejor realices los ejercicios, mejores serán tus resultados y es menos probable que te lesiones. Si no puedes hacerlos correctamente, disminuye el peso o el número de repeticiones. Recuerda que conservar la forma adecuada del cuerpo es importante incluso cuando recoges y reemplazas las pesas de los estantes. Si no estás seguro de si estás haciendo un ejercicio particular de forma correcta, pídele ayuda a un entrenador personal u otro especialista en acondicionamiento físico.
– Respira: Podrías tentarte a contener la respiración mientras levantas pesas. No contengas la respiración. Por el contrario, exhala mientras levantas el peso e inhala a medida que lo bajas.
– Busca el equilibrio. Trabaja todos los músculos principales, incluyendo el abdomen, las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Fortalece los músculos opuestos de forma equilibrada, como: por ejemplo, la parte delantera y trasera de los brazos.
– Incorpora los ejercicios con pesas a la rutina de entrenamiento al menos dos veces a la semana. El Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos) recomienda incorporar a la rutina de entrenamiento ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
– Descansa. Evita ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Puedes trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces a la semana o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos. Por ejemplo, puedes trabajar los brazos y hombros el lunes, las piernas el martes, y así sucesivamente.
LO QUE NO DEBES HACER CUANDO ENTRENAS CON PESAS
Sigue estos consejos para evitar los errores frecuentes al entrenar con pesas:
– No omitas el calentamiento. Los músculos fríos tienen más probabilidades de sufrir lesiones que los músculos en calor. Antes de levantar pesas, haz un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica.
– No te apures. Mueve las pesas de manera lenta y controlada. Hacerlo lentamente te ayudará a aislar los músculos que deseas trabajar e impedirá que utilices el impulso para levantar las pesas. Descansa alrededor de un minuto entre ejercicios.
– No te exijas demasiado. Para la mayoría de las personas, completar una serie de ejercicios hasta la fatiga suele ser suficiente. Las series adicionales pueden llevar más tiempo y causar lesiones por sobrecarga. No obstante, la cantidad de series que hagas puede variar según tus objetivos de ejercicio.
– No ignores el dolor. Si un ejercicio te causa dolor, deja de hacerlo. Vuelve a intentar el ejercicio en unos días y prueba a hacerlo con menos peso.
– No te olvides del calzado. El calzado que protege los pies y brinda una tracción adecuada puede evitar que te resbales o que te lesiones los pies mientras levantas pesas.
Recuerda que cuanto más te concentres en la técnica adecuada de entrenamiento con pesas, mejores resultados obtendrás de tu programa de entrenamiento con pesas.
Tomado de: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842