Ante la visión de una berenjena se han despertado en distintos lugares y épocas sentimientos contradictorios. Los romanos y los habitantes del centro y el norte de Europa se han resistido durante siglos a sus encantos, debido a su afinidad botánica con algunas plantas tóxicas. Hoy se le mira con precaución por su tendencia a absorber la grasa durante la preparación. Sin embargo, es un alimento de propiedades muy beneficiosas sobre la digestión de los ácidos grasos, la presión arterial, la salud de los riñones y la resistencia a las enfermedades en general.

Desde el punto de vista botánico la berenjena es una fruta que se encuentra en formas, tamaños y colores muy diversos. Pueden ser más o menos largas y gruesas. Las hay blancas, amarillas, verdes, a rayas y hasta anaranjadas. El origen de la berenjena, que se cosecha de junio a octubre, se halla en el sureste de la India, donde se consume desde hace más de 4.000 años, y donde se conoce como brinjal. Desde allí fue ganando terreno por Asia y en el siglo VI aparece en un tratado de agricultura chino.

PROPIEDADES DE LA BERENJENA

La berenjena está compuesta principalmente por agua (92,6%) e hidratos de carbono (3,5%). Esto, sumado a sus escasas grasas (0,2%) y proteínas (1,2%), la hace muy ligera (21 cal/100 g). También aporta fibra (1,5%) En cuanto a sus micronutrientes, destaca principalmente su aporte en potasio (240 mg/100 g) y ácido fólico (13 mcg). Como refleja su color morado también contiene antocianinas, de acción antioxidante.

BENEFICIOS DE LA BERENJENA

La berenjena, además de proteger el hígado y aportar antioxidantes, es rica en fibras que ayudan a eliminar el colesterol de otros alimentos.

DIGESTIVA

La fibra es, aparte del agua, el principal componente de la berenjena. De tipo soluble, favorece el buen estado de la flora bacteriana y disminuye la consistencia de las heces, lo que ayuda a su eliminación. La berenjena se puede considerar un alimento ligero y digestivo siempre que se cocine de manera apropiada.

BAJA EL COLESTEROL

Tanto la fibra como las sustancias químicas que se encuentran especialmente en la piel y las semillas contribuyen a mantener el colesterol en niveles óptimos. Algunos compuestos de la berenjena inhiben la síntesis de colesterol en el hígado, mientras que otros evitan que se oxide y se adhiera a las paredes arteriales. 

AYUDA A CONTROLAR EL AZÚCAR

Es apropiada para diabéticos porque contiene muy pocos hidratos de carbono, mucha fibra, que reduce la velocidad de absorción de los azúcares de otros alimentos, y sustancias que ayudan a mantenerlo bajo control, como la trigonelina.

DIURÉTICA

El mineral más abundante es el potasio y casi no contiene sodio, lo que favorece la eliminación de líquidos y reduce la presión arterial (si no se añade demasiada sal al cocinarla). Esto facilita el trabajo del corazón y apoya la función eliminadora de los riñones. 

BUENA PARA EL SISTEMA NERVIOSO

La presencia de vitamina B6, B1 y magnesio en cantidades significativas la indican para reforzar el sistema nervioso y mejorar el estado de ánimo. La vitamina B6 es especialmente recomendable durante el embarazo, pues previene la diabetes gestacional y alivia las náuseas.

Precaución: las personas con tendencia a formar cálculos renales solo deben consumirlas ocasionalmente, pues contienen una gran cantidad de oxalatos, que favorecen la cristalización inicial.

AMIGA DEL HÍGADO

Las propiedades más valiosas de la berenjena no son debidas a su riqueza en vitaminas y minerales, sino a compuestos químicos específicos que se hallan sobre todo en la piel y las semillas. Destaca especialmente su capacidad para reducir el colesterol LDL. El aporte de fibra es una posible causa, pero todo indica que la diferencia está en los alcaloides con estructura química similar a las estatinas –medicamentos que inhiben la síntesis del colesterol–, pero sin sus efectos secundarios. Estas sustancias exclusivas de la berenjena y de sabor amargo estimulan el buen funcionamiento del hígado y el vaciamiento de la vesícula biliar, de manera que favorecen la digestión de las grasas. Son efectos que pueden conseguirse a través de recetas culinarias y también mediante infusiones (se corta la berenjena en cubitos que se dejan hervir unos minutos; luego se va tomando el líquido a lo largo del día).

PODER ANTIOXIDANTE

Además, la berenjena contiene una decena de ácidos fenólicos antioxidantes muy potentes y antocianinas –pigmentos que dan el característico color oscuro a la piel– como la nasunina. Ambos tipos de compuestos impiden la oxidación del colesterol –una de las causas de que se convierta en un problema para la salud– y con ello previenen tanto los trastornos cardiovasculares como las enfermedades degenerativas.

PROTEGE EL CEREBRO

La nasunina protege especialmente las membranas de las neuronas, por lo que previene y combate diversos trastornos de tipo nervioso. También se ha investigado su utilidad en la lucha contra el cáncer porque inhibe la formación de nuevos vasos sanguíneos que alimentan los tumores y combate la indeseable acumulación de hierro en los tejidos.

Tomado de: https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/berenjena

 

La lechuga es la protagonista del plato más ligero y sencillo del recetario: la ensalada. Tanto es así que cuando nos referimos a una ensalada, en realidad una mezcla de vegetales, el único ingrediente que se suele dar como seguro es este. Otra cosa es de qué tipo de lechuga será o qué ingredientes la acompañarán… En cualquier caso se trata de uno de los vegetales más utilizados en la dieta cotidiana, del que sabemos más bien poco.

La lechuga (Lactuca sativa) pertenece a la familia de las asteráceas y se cultiva desde hace más de dos mil años. Por lo visto los romanos e incluso los griegos apreciaban ya sus virtudes y su sabor. Parece que se cultivó por primera vez en la India, pero este es un tema controvertido. En cualquier caso hoy se cultiva en la mayoría de países de clima templado, pues resiste mejor las altas temperaturas que las bajas.

PROPIEDADES DE LA LECHUGA

Aporta apenas 18 calorías por 100 g de parte comestible y contiene: agua (94%), celulosa (0,6%), glúcidos (3%), lípidos (0,2%) y prótidos (1%). Está bien provista de minerales, especialmente de potasio (264 mg/100 g), de calcio (35 mg), de fósforo (26 mg) y de magnesio (16 mg), así como oligoelementos (cobre, manganeso, níquel, Zinc, etc.). También es rica en vitaminas: A (970 mcg, en forma de carotenoides), del grupo B (su contenido en ácido fólico es de 21 mg), C (8 mg) y E (0,06 mg). Otra sustancia de interés es la lactucarium, una sustancia que actúa como calmante sobre el sistema nervioso, la cual confiere a la lechuga propiedades relajantes y favorecedoras del sueño. Además, tiene poder saciante.

BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA LECHUGA

De la lechuga se ha dicho que tranquiliza, que va bien para la vista, el insomnio y la retención de líquidos, e incluso que influye en la libido. El mismo Leonardo Da Vinci hablaba sobre ella y de su conveniencia para la salud. No todos los efectos que se le atribuyen están probados, pero posee, sin duda, un valor nutritivo notable y contiene sustancias de tipo alcaloide que le confieren cierto efecto sedante. La lechuga es un alimento alcalinizante, refrescante, remineralizante.

Tiene cualidades hipnóticas, que ayudan a conciliar el sueño, y también analgésicas frente al dolor. Presenta propiedades calmantes sobre la excitación nerviosa. Posee una acción aperitiva, estimulando las glándulas digestivas, así como una suave actividad laxante por su contenido en fibra. Debido a que drena el hígado, ejerce una acción depurativa general del organismo. También posee propiedades hipoglucemiantes (reduce el azúcar en sangre), lo que hace aconsejable su consumo por los diabéticos. Como es rica en betacaroteno, contribuye a la prevención del cáncer, especialmente de colon y pulmón.

LA LECHUGA EN LA COCINA

Actualmente encontramos lechuga todo el año, pero su momento óptimo empieza en primavera y en algunas variedades se alarga todo el verano. Aunque en nuestro país la tomamos básicamente cruda, también puede utilizarse para elaborar cremas y sopas. Incluso salteada o hervida resulta sabrosa. La ventaja de comerla cruda es que sin cocción conserva mejor sus propiedades nutricionales. La lechuga despliega sus virtudes en mil y una ensaladas. También puede emplearse como ingrediente de bocadillos, pitas, crêpes o burritos. Además da mucho juego para elaborar cremas vegetales, tortillas, rehogados, salteados y algunas variedades, como las pequeñas y acogolladas, pueden cocinarse enteras a la plancha, al vapor o braseadas. Sus hojas se pueden rellenar de arroz, carne o pescado, simplemente escaldando o friendo las hojas enteras.

CÓMO APROVECHAR BIEN SUS NUTRIENTES

Aunque el aporte nutricional de la lechuga es considerable, no siempre llega íntegro a la mesa. Tener en cuenta los siguientes puntos es imprescindible si se desea aprovecharlo al máximo: Comprar lechugas en buen estado. Una lechuga con manchas, con hojas rotas o que esté en cajas demasiado llenas, puede no tener la calidad adecuada. Elegirlas de temporada. Hay lechugas todo el año, pero su temporada arranca en primavera. Las bolsitas de ensalada preparada son una buena opción, aunque no tienen el mismo valor que la lechuga fresca.

Conservarla bien. La lechuga debe guardarse en un lugar húmedo y fresco, al abrigo de la luz y el aire. En la nevera se aconseja dejarla en el cajón de los vegetales. No hay que juntarla con manzanas o peras, pues se altera antes. Tampoco debe congelarse. Evitar los remojados prolongados, pues se pierden en el agua gran parte de sus minerales y vitaminas. Aprovechar las hojas más verdes. No cortarla en exceso. Prepararla poco antes de comer. Aderezarla con zumo de limón o vinagre. El ácido cítrico y el acético tienen un poder conservante que preserva las vitaminas.

Tomado de: https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/lechuga

Las patatas, como el arroz, pertenecen a esa clase de alimentos que preparados de distintas maneras satisfacen a la mayoría de las personas. Resultan familiares pues gustan desde la infancia y forman parte de platos populares que suscitan un aplauso unánime. Las cualidades de la patata (Solanum tuberosum) la han llevado al primer puesto de los cultivos mundiales. Al crecer en climas diferentes y ser consumida por las poblaciones locales, suele estar libre de las transacciones comerciales que llevan a otros alimentos de una punta a otra del planeta, lo que mantiene su precio bajo.

La planta es una solanácea, como el pimiento o el tomate. Sus hojas producen almidón, que se desplaza a los tallos subterráneos y se acumula formando tubérculos. En un suelo húmedo y rico en nutrientes, una planta produce unas 20 patatas, que pueden pesar hasta 300 gramos. No existe, pues, un alimento vegetal más productivo. Una vez se marchitan las hojas y los tallos, los tubérculos se desprenden y de cada uno pueden salir de dos a diez brotes (los «ojos») de nuevas plantas.

PROPIEDADES DE LA PATATA

Es uno de los alimentos más populares del mundo y una fuente muy razonable de energía que nos aporta más vitaminas y minerales y menos calorías de los que se le atribuyen normalmente (80 calorías por 100 g si se hierven).

200 gramos de patatas hervidas aportan el 20% de vitamina B1 que necesitamos, el 14% de vitamina B3 y el 24% de vitamina B6. Además, ofrecen una cantidad destacada de proteínas y de minerales. Los 200 gramos cubrirían el 8% de las necesidades diarias de proteínas, el 40% de las de selenio, el 22% de las de potasio, el 20% de las de flúor y el 14% de las de hierro. Por sus características nutricionales y su riqueza en fécula, la patata se equipará con los cereales, porque es rica en hidratos de carbono (15 g/100 g), y con una composición proteica del 2%.

VITAMINAS DEL GRUPO B

El micronutriente más destacado en la patata es la vitamina B6. Esta vitamina está implicada en más de cien reacciones enzimáticas conocidas, como las necesarias para crear nuevas células sanas –no cancerígenas- y tejidos a partir de los aminoácidos; en numerosas funciones del sistema nervioso, y en la desactivación y eliminación de sustancias perjudiciales como la homocisteína, que incrementa el riesgo de infarto. No faltan dosis significativas de otras vitaminas del grupo B. Una ración media de patatas cocidas aporta más del 10% de las necesidades diarias de vitaminas B1, B2 y ácido fólico. En cuanto a los minerales, las patatas son una fuente abundante de potasio, además de contener pequeñas cantidades de magnesio y hierro.

NO ENGORDAN INEVITABLEMENTE

En las últimas décadas se ha querido señalar que la patata era uno de los culpables del exceso de obesidad y diabetes en los países ricos. Es un error que la ciencia está aclarando. Las tablas de índice glucémico (IG) tienen parte de responsabilidad en el malentendido, pues atribuyen a la patata cocida un IG de 70 y al puré instantáneo, de 80, una cifra que solo está por debajo de la miel, la zanahoria cocida, el pan blanco y la glucosa, que con 100 marca el máximo. Estas cifras sugieren que la patata puede favorecer el exceso de azúcar en la sangre, la obesidad y el desequilibrio metabólico.

Sin embargo, conviene tener en cuenta la «carga glucémica» de la dieta, un dato más preciso que el IG, pues considera el tamaño de las raciones y la proporción de agua, hidratos de carbono, fibra y proteínas de cada alimento que se ingiere a lo largo del día. Así, un plato completo y nutritivo compuesto por 200 gramos de patata cocida, 75 de tofu y 100 de brócoli tiene tanta carga glucémica como ¡una rebanada de 50 gramos de pan! La manera de preparar y consumir las patatas también influye en su efecto. El principal error es tomar raciones excesivas de patatas que han absorbido la grasa de fritura u horneado. La misma cantidad de patatas puede pasar de 80 calorías/100 gramos si se hierven, a más de 450 calorías si se fríen. En cambio, al vapor conservan mejor los micronutrientes y representan un alimento energético, digestivo y sano. Además, si se dejan enfriar durante unas cuantas horas los azúcares se transforman en almidón resistente que reduce el aporte calórico de la patata a la mitad y sirve de alimento al microbiota intestinal beneficiosa (con ello reduce el riesgo de cáncer de colon).

BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA PATATA

La patata hervida, asada o al vapor es eficaz en casos de gastritis, estados febriles y acetona. El jugo de patata cruda es también un elemento medicinal en caso de gastritis aguda y de procesos de úlcera gastroduodenal.

CONTROLA EL AZÚCAR

Las patatas frías no solo no aumentan el azúcar en sangre, sino que ayudan a controlarlo. Favorecen la sensibilidad a la insulina (baja la tasa de azúcar en sangre) y disminuye las concentraciones de colesterol y triglicéridos. Finalmente estimula el uso de la grasa corporal como fuente de energía y sacia (el triple que la misma cantidad de pan).

COMBATE LA OXIDACIÓN

Durante décadas se ha supuesto que en la carne blanca de la patata no debían hallarse sustancias de gran valor nutricional o terapéutico. Sin embargo, los métodos de análisis más modernos, como la cromatografía líquida y la espectrometría de masa, han descubierto gran cantidad de compuestos beneficiosos en las patatas.

Roy Navarre, que ha coordinado expertos de varias universidades estadounidenses en un ambicioso estudio financiado por el gobierno, ha identificado 60 sustancias, entre ellas compuestos fenólicos similares a los que dan prestigio de saludables al brócoli, la espinaca o las coles de Bruselas y que protegen frente a las enfermedades cardiovasculares, respiratorias y algunos tipos de cáncer. Además, la patata contiene otras sustancias que colaboran con el sistema inmunitario como quercitina, carotenoides (en las variedades de carne amarilla), antocianinas (en las violáceas y azules), ácido clorogénico y ácidos cafeicos. En general se considera un alimento antiinflamatorio que puede aliviar las molestias digestivas asociadas al estrés . Su pulpa, además, se convierte en un excelente cicatrizante si se utiliza como cataplasma.

Tomado de: https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/patata

Las lentejas eran conocidas ya en el Neolítico y se han cultivado por toda la cuenca mediterránea desde la Antigüedad. Además de resultar muy nutritivas, son fáciles de cosechar y favorecen la regeneración del suelo, pues le aportan nitrógeno gracias a las bacterias simbióticas que viven en sus raíces. También son económicas, se conservan bien y combinan con la mayoría de los alimentos. La planta de la lenteja, de la familia de las leguminosas o papilionáceas, llega a medir unos 50 centímetros de altura. De flores azul claro o lilas dispuestas en pequeños racimos, desarrolla unas vainas en las que crecen una o dos lentejas, unas semillas redondas y con una curvatura tan perfecta que la palabra «lente» deriva de ellas.

PROPIEDADES DE LAS LENTEJAS

La lenteja, como otras legumbres, aporta una gran variedad de minerales, algunos en cantidades muy superiores a otros alimentos.

PROTEÍNAS EN CANTIDAD 

Contienen un 23,5% de proteínas, más que la judía o el garbanzo, y también más que carnes, pescados y otros productos de origen animal, si bien estos no están deshidratados y se ingieren en raciones mayores. Pero las proteínas de la lenteja son pobres en metionina y cistina, lo que limita su aprovechamiento por el organismo, por lo que conviene consumir a lo largo del día otros alimentos que contengan estos aminoácidos, como el arroz, el trigo o el mijo.

Las proteínas de la lenteja poseen la ventaja respecto a las de los alimentos de origen animal de que no se acompañan de colesterol ni de grasas saturadas, son fáciles de digerir y se rodean de otros nutrientes interesantes. Este relevante aporte proteico hace de las lentejas un alimento básico en cualquier dieta, con un coste económico y ecológico muy ventajoso sobre la carne.

ENERGÍA SOSTENIDA

Si el aporte proteico es elevado, el de hidratos de carbono prácticamente lo dobla, superando la mitad de su peso en seco. Esto significa un gran aporte de energía tanto para las actividades físicas como para alimentar el cerebro en la concentración y el estudio. Se trata, además, de hidratos de carbono complejos y de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia. Esto resulta particularmente beneficioso para las personas diabéticas. Su índice glucémico, entre 21 y 30 según la variedad, se sitúa muy por debajo de la media.

FIBRA DIGESTIVA

Las lentejas contienen más de una décima parte de fibra, tanto soluble como insoluble, que contribuye a esa lenta absorción de la glucosa. La fibra proporciona, además, un elevado poder saciante, facilita el tránsito intestinal, ejerce un efecto probiótico sobre la microbiota y reduce el riesgo de cáncer de colon. También ayuda a eliminar sales biliares y colesterol. Con todo, el aporte es inferior al de otras legumbres, como las judías, lo que las hace más digestivas y menos flatulentas. Las personas más sensibles a esta molestia pueden tomarlas en puré o bien usar variedades como las lentejas coral o naranjas, que se comercializan peladas.

FUENTE PRINCIPAL DE MINERALES

Otro de sus puntos fuertes es su riqueza en minerales. Una sola ración (80 g en crudo) cubre un alto porcentaje de las necesidades diarias de los más significativos, como hierro, potasio, calcio, magnesio, fósforo, cinc y selenio.

Hierro: una ración aporta más de un tercio del que se necesita al día. Mejora su absorción si se toma junto con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, tomates o verduras y frutas en general.

Potasio: se halla en la lenteja en alta concentración (810 mg/100 g). Regula los fluidos corporales y previene la hipertensión.

Calcio: se encuentra en proporción moderada, pero en equilibrio con el fósforo y el magnesio. Regula la salud de los huesos y los sistemas nervioso y muscular.

Fósforo: una ración aporta el 40% de la cantidad diaria recomendada. Es imprescindible para la comunicación entre neuronas, el buen pH de la piel y la formación de tejidos musculares, huesos y dientes.

Magnesio: con una ración de lentejas se obtiene el 20% del que se requiere al día. Refuerza los tejidos óseos, así como los sistemas neuronal, muscular, cardiovascular e inmunitario.

Zinc: una ración cubre el 17% de las necesidades diarias. Es esencial para las defensas y facilita la absorción de vitamina A y la síntesis de proteínas como el colágeno.

Selenio: es un gran antioxidante, estimula la inmunidad y la glándula tiroides. Con una ración se obtiene el 13% de la cantidad diaria recomendada.

BENEFICIOS DE LAS LENTEJAS: 

La riqueza de la composición nutricional de las lentejas las convierte en grandes aliadas de la salud.

LIGERAS Y MUY NUTRITIVAS

Las lentejas carecen casi totalmente de grasas, por lo que, al contrario de lo que a veces se cree, son un alimento ligero que aporta solo 250 kcal por plato (unos 80 gramos de lentejas secas). Esto las hace apropiadas para menús de control de peso. Cocinadas de forma sencilla, como en estofados de verduras o en ensalada, pueden ser la base de menús muy nutritivos y sabrosos.

PROTEGEN EL SISTEMA NERVIOSO

Las lentejas benefician al sistema nervioso debido a su contenido en vitaminas del grupo B, en especial la B1, B2, B5, B6 y ácido fólico. Con la cocción se pierde parte de su aporte, pero si se toman germinadas se ve incrementado.

ANTI – ANÉMICAS

La reconocida riqueza en hierro de las lentejas justifica su indicación en caso de deficiencia de hierro. Para potenciar su asimilación conviene tomarlas con algún alimento rico en vitamina C, como una ensalada con pimiento rojo o una naranja de postre.

COLESTEROL BAJO CONTROL

La fibra soluble e insoluble de las lentejas (un 10% de su peso) absorbe el colesterol, y evita que llegue al flujo sanguíneo. Además, las lentejas contienen fitatos y antioxidantes con efecto anticolesterolemiante, mejorando el metabolismo celular y la utilización de ácidos grasos como fuente de energía para la célula.

Tomado de: https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/lentejas

El arroz (Oryza sativa) es el sustento básico de más de la mitad de la población mundial y, probablemente, el cereal más apreciado por sus equilibradas propiedades nutricionales. Empezó a cultivarse unos seis mil años antes de Cristo en varias regiones distintas al mismo tiempo; los granos de tipo corto, en los alrededores del río Yangtze, y las variedades de grano largo, algo más tarde, en el sudeste asiático. Hoy día se conocen cerca de siete mil variedades de arroz, si bien se pueden dividir en tres grandes grupos: las de grano corto y grueso, de origen chino; las de grano alargado y estrecho, procedentes del norte de la India; y las de grano medio o semilargo, propias de Indonesia. Cada uno de estos arroces tiene unas cualidades únicas y necesita un tratamiento distinto en la cocina.

PROPIEDADES DEL ARROZ

El arroz integral, con un menor índice glucémico que el blanco y mayor riqueza vitamínica, ayuda a mantenerse vital y a equilibrar el ánimo.

EXCELENTE FUENTE DE ENERGÍA

El arroz aporta energía de la mejor calidad gracias a su riqueza en hidratos de carbono (73%). Entre ellos el más abundante es el almidón, que tiene la ventaja de absorberse con lentitud, con lo que procura al organismo energía gradual y evita que se produzcan picos de glucemia en la sangre. Esta lentitud se acentúa en el arroz integral gracias a su mayor riqueza en fibra (2,8%), que reduce su índice glucémico, y también en el basmati, más rico en amilosa y con menos amilopectina. Por ello es adecuado para diabéticos.

VITAMINAS Y MINERALES

Una ración de 80 gramos de arroz integral crudo proporciona el 30% del magnesio que se precisa al día, una cuarta parte de las vitaminas B3 y B6, una quinta parte de B1 y B5 y hasta un 16% del ácido fólico.

PROTEÍNAS SIN GLUTEN

Aunque posee menos proteínas que el trigo (8% frente a 11,5%), se trata de proteínas muy aprovechables y digeribles, con una cantidad considerable de triptófano y lisina. Sin embargo, se recomienda complementarlas con las de legumbres, huevos o productos lácteos. La gran ventaja del arroz es que sus proteínas no contienen gluten, por lo que es perfectamente tolerado por los celiacos y las personas sensibles.

BENEFICIOS DEL ARROZ

La composición nutricional del arroz justifica una serie de beneficios sobre la salud.

ES UN BÁLSAMO DIGESTIVO

El primer órgano que se beneficia de un buen plato de arroz integral es el intestino. Esto es debido a que su fibra alimenticia cumple una función reguladora muy importante en el tránsito intestinal y a que su salvado, a diferencia de lo que a veces ocurre en otros cereales, no resulta irritante para las mucosas del intestino. Además, sus mucílagos contribuyen a reparar la mucosa inflamada, algo muy recomendable en personas con el síndrome de colon irritable.

BUENO PARA EL CORAZÓN

El bajo contenido en sodio y la presencia de potasio convierten al arroz en un protector del sistema cardiovascular, ya que promueve la estabilidad de la presión arterial y ayuda a regular la frecuencia cardiaca. Este mismo efecto se ve potenciado por la acción del magnesio, que protege el recubrimiento de las arterias de la agresión que pueden suponer los cambios súbitos de la presión sanguínea. Por otra parte, su generoso contenido en fibra ayuda a reducir el nivel de colesterol LDL, pues absorbe el exceso de estos lípidos y los elimina por vía intestinal.

PREVIENE EL CÁNCER

El consumo regular de arroz puede ejercer cierta protección frente al cáncer, especialmente de colon, mama y próstata, gracias a la acción de varios de sus componentes. El primero de ellos es su fibra insoluble, que al acelerar el tránsito digestivo ayuda a reducir el efecto de ciertas sustancias cancerígenas sobre las mucosas del intestino. Esta protección está potenciada por la acción del selenio, que protege el sistema inmunitario y evita la formación de radicales libres.

EFECTO RELAJANTE

A la estabilidad que favorece la liberación gradual de energía se suman en el arroz el efecto relajante del aminoácido triptófano, presente en las proteínas, así como la riqueza en magnesio y vitaminas del grupo B, esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la producción de energía.

Tomado de: https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/arroz

La primera referencia escrita sobre el olivo se encuentra recogida en el libro del Génesis. En sus orígenes su cultivo se extendía por toda la zona mediterránea. Desde antaño, en todas las civilizaciones en las que el árbol del olivo estuvo presente, las aceitunas fueron reconocidas y apreciadas.

Además de ser muy atractivas desde el punto de vista culinario son saludables, pues aportan los mismos nutrientes y compuestos beneficiosos que el aceite de oliva, su zumo.

GRASA MONOINSATURADAS BENEFICIOSAS Y POTENTES ANTOXIDANTES

Una de las características nutricionales más destacadas de las aceitunas es su alto contenido en grasas: un 30% en las negras y un 15% en las verdes, lo cual explica que las negras aporten más del doble de calorías.

Si el aceite de oliva es el resultado del prensado de las aceitunas, estas, enteras, también son ricas en ácidos grasos monoinsaturados cardioprotectores, y en grasas poliinsaturadas, con ácido linoleico y linolénico en proporciones muy saludables.

Destaca además su contenido en fibra (un 4%, con una relación lignina/celulosa inferior a 0,5, que las hace bastante digestivas) y en polifenoles antioxidantes. Al prepararse en salmuera también abundan en sodio, por lo que su consumo debe ser moderado, sobre todo las personas con hipertensión arterial. ​En 100g de aceitunas puede llegar a haber entre 5 y 8g de sal.

Los antioxidantes de las aceitunas actúan directamente sobre los radicales libres y además estimulan la producción de antioxidantes en el propio cuerpo (endógenos) como la glutationa.

En un estudio en que los participantes recibieron la pulpa de aceituna sobrante del proceso de producción de aceite se comprobó que aumentaron significativamente los niveles de glutatióna en la sangre y que, por tanto, se reducían los daños causados por los radicales libres en los tejidos corporales.

En relación a las vitaminas, existe cierta controversia sobre su contenido en vitamina E. En opinión de algunos autores, son ricas en tocoferoles y tocotrienoles (diferentes formas de vitamina E), destacados compuestos antioxidantes y en polifenoles. El contenido en el resto de vitaminas es, por lo demás, bastante modesto.

BUENA PARA LOS HUESOS

Las aceitunas contienen decenas de nutrientes protectores de la salud. Los estudios realizados sobre las propiedades de las aceitunas ya sean las negras al estilo griego o las verdes españolas– concluyen que aportan cantidades considerables de sustancias antioxidantes y antiinflamatorias (como oleoeuropeína, hidroxitirosol y tirosol).

Estos compuestos que se han asociado a la prevención del cáncer, también son eficaces para prevenir la desmineralización de los huesos. Estudios realizados con animales muestran que favorecen la fijación del calcio.

UN TESORO EN LA DIETA

Además de constituir un aperitivo clásico, ofrecen ilimitadas posibilidades culinarias. Siempre son un buen recurso, tan solo hay que saber elegir la variedad adecuada en cada receta para que realce el sabor sin distraer la atención del resto de ingredientes, dando su humilde pero atrevido toque.

Por su consistencia y aroma, las aceitunas se emplean en la elaboración de sabrosos patés vegetales. También en rellenos o si se quiere enriquecer una salsa de tomate para pasta.

Las aceitunas más recomendables para usar en la cocina son las que no se han procesado y desamargado por procedimientos agresivos (soda cáustica o lejía alcalina).

Tomado de: https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/aceituna