En algunos momentos de nuestra vida, como por ejemplo los años de crecimiento, las épocas de trabajo excesivo, de esfuerzo intensivo deportivo, los meses de embarazo … Nuestro organismo necesita que le proporcionamos una ayuda. Es entonces cuando los suplementos multivitamínicos juegan el papel protagonista, o al menos debería ser así.   Veamos por qué las vitaminas y los minerales son elementos imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y cómo debemos tomar estos suplementos para disfrutar de una salud de hierro.

¿QUÉ ES UN SUPLEMENTO MULTIVITAMÍNICO?

Un complejo multivitamínico es un suplemento dietético que proporciona una variedad de nutrientes que también podemos encontrar en los alimentos.

¿QUÉ SUELE CONTENER?

Vitaminas solubles en agua: Éstas son la vitamina B y C, que no se acumulan en las células del cuerpo y entran y salen de él con mucha facilidad.

Vitaminas solubles en grasa: Son las liposolubles y éstas sí que se acumulan en las células de nuestro cuerpo: Se trata de la A, D, E y K.

Minerales: Incluyen calcio, zinc, hierro, cobre, magnesio, fósforo, potasio y selenio.

Algunos también pueden contener antioxidantes, como el licopeno y la luteína.

¿CÓMO NOS AYUDAN?

Hay que tener en cuenta que tomar estos suplementos no contrapesa unos malos hábitos alimentarios. Debemos llevar una alimentación equilibrada, pero a veces ingerir estos complejos nos puede ayudar a compensar algunas deficiencias nutricionales y recuperar aquella energía que nos falta; nos aporta los valores nutricionales de las frutas, verduras y otros alimentos saludables que nuestro cuerpo necesita.

¿PARA QUIÉNES SON MÁS INDICADOS?

Personas que siguen alguna dieta restringida baja en calorías.

Mujeres que están embarazadas o amamantando.

Bebés, para asegurarse que tienen suficiente calcio y vitamina D.

Personas vegetarianas/veganas y alérgicas a algún tipo de alimento y que, por tanto, evitan ciertos alimentos en su dieta.

Personas de edad avanzada y jóvenes en etapas de crecimiento.

Deportistas que quieren reforzar sus grandes gastos de calorías debido a entrenamientos intensos.

¿QUÉ TIPOS EXISTEN?

Podemos encontrar un catálogo variado de suplementos multivitamínicos en función de las necesidades nutricionales de cada persona. A la hora de comprarlos, debemos saber que pueden venir en diferentes formatos: pastillas, tabletas masticables, polvos, cápsulas y sticks.

¿CÓMO SE DEBEN TOMAR?

Es fundamental saber cómo se deben tomar estos complejos para que nos aporten el mayor beneficio y no afecten a nuestra salud. Antes de tomar un multivitamínico es imprescindible leer bien su etiqueta.

No se debe utilizar en cantidades más grandes o pequeñas o por más tiempo del que se recomienda. Hay que evitar tomar más de un multivitamínico a la vez para prevenir efectos secundarios serios. A no ser que el médico diga lo contrario. Es recomendable ingerirlo con un vaso de agua o, si es un suplemento masticable, deberá ser masticado antes que tragado.

Una vez hecha la ingesta, es aconsejable almacenarlos a temperatura ambiente lejos de la humedad y del calor, en su envase original. Se deberá mantener una regularidad de consumo para obtener el máximo beneficio.

Tomado de: https://www.promofarma.com/blog/nutricion-y-dietetica/suplementos-multivitaminicos-que-son-y-como-deben-tomarse/

               

Los aminoácidos son las moléculas formadas en el organismo y los nutrientes que se hallan en los alimentos, los que se enlazan y forman las proteínas. Existen veinte aminoácidos conocidos que forman cientos de proteínas de diferentes estructuras y mezclas; estos aminoácidos se encuentran en prácticamente todos los alimentos, algunos con mayor valor biológico que otros, como la leche materna, la soya, la carne, el huevo, el pescado y el pollo, entre otros, y son los que aportan la mayor cantidad de proteínas al organismo.

La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido puesto que depende de muchos factores, tales como la edad (en el periodo de crecimiento las necesidades se duplican y hasta triplican, a diferencia del individuo adulto) y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, lo que hace variar su grado de asimilación o su pérdida a través de las heces y la orina. Asimismo, depende del valor biológico de las proteínas que se consuman; de hecho, todas las recomendaciones se orientan al consumo de proteínas con alto valor biológico; si no lo son, la necesidad de ellas será aún mayor. En general, se recomienda la ingesta de entre 40 a 60 gramos de proteínas al día para un adulto sano. La Organización Mundial de la Salud y las RDA (Recommended Dietary Allowances), publicadas en Estados Unidos por la Academia Nacional de Ciencias, sugieren un valor de 0.8 gramos por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia tales necesidades aumentan.

El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar nuestra salud es un tema todavía más delicado. Las proteínas que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, consumidas en exceso, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los carbohidratos, su combustión es más compleja y deja residuos metabólicos –como el amoniaco– que son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de sistemas eficientes de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone un cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Por ello, debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades

Las funciones de las proteínas son muchas, se pueden resumir en ocho grupos principales:

Enzimas: Sirven para degradar compuestos del organismo para formar productos; por ejemplo, las grasas ingeridas en la dieta necesitan enzimas para degradarse y así poder ser utilizadas por el organismo. Lo mismo sucede con los carbohidratos y las proteínas. Cuando existe una infección o un cuerpo extraño, nuestro organismo utiliza enzimas para combatirlos.

Reserva: Algunas proteínas funcionan como reserva energética, lo que significa que cuando ayunamos o padecemos una enfermedad grave el cuerpo utiliza proteínas para obtener energía y combatir así los estados de estrés.

Transporte: Las más importantes son la albúmina y la transferrina, que funcionan como transporte del oxígeno, los medicamentos, las hormonas y demás en la sangre.

Protección: Todos los anticuerpos son proteínas, pues bloquean las sustancias o microorganismos ajenos al cuerpo y evitan su expansión. Las vacunas contienen proteínas que ayudan a proteger el organismo.

Hormonas: Todas las hormonas producidas por el organismo son proteínas, como las hormonas sexuales; las hormonas que ayudan al metabolismo, como la insulina o el cortisol; las hormonas tiroideas; la hormona del crecimiento; las hormonas que ayudan a regular los líquidos, como la hormona antidiurética, o la producción y excreción de leche materna, como la prolactina, entre muchas otras.

Estructura: Las células de nuestro cuerpo tienen una membrana que funciona como recubierta. Esta membrana está compuesta principalmente por lípidos y proteínas, siendo la función de estas últimas la de mantener el equilibrio; son también las encargadas de las “puertas”, por así decirlo, por donde entran o salen las sustancias de la célula, esto es, del intercambio con el medio externo.

Fuerza y crecimiento: Los músculos de nuestro cuerpo están constituidos principalmente por proteínas; de hecho, el músculo es el órgano con mayor cantidad proteica ya que no solo utiliza proteínas para su función, sino que también las reserva para tener siempre un número suficiente de ellas para realizar su función.

Amortiguadores: Las proteínas en la sangre también funcionan como amortiguadores; esto quiere decir que mantienen el equilibrio de los líquidos y sustancias entre la sangre, las células y el espacio entre ellas.

Tomado de: https://www.uv.mx/cienciahombre/revistae/vol25num2/articulos/glutamina/

El Tribulus terrestris o abrojo (palabra compartida con otras especies) es una planta cubierta de espinas procedente de Europa del sur, África, Asia y norte de Australia. Es una planta anual, es decir, germina, crece y muere en el curso de un año. El Tribulus terrestris crece normalmente en climas fríos, usualmente postrada, formando grandes matas. La gente usa el fruto, la hoja o la raíz de la planta del tribulus como medicina o suplemento.

El Tribulus terrestris se recomienda principalmente para la salud masculina. Tiene importantes beneficios para la virilidad y vitalidad, y más específicamente para la salud cardiovascular y urogenital. Es un suplemento común por sus propiedades, las cuales aumentan el libido y la testosterona. El Tribulus terrestris es un importante potenciador del libido. Numerosos estudios han demostrado su efectividad en el aumento del bienestar sexual y la función eréctil. Los compuestos activos y presentes en la planta Tribulus terrestris, especialmente las saponinas (dioscina, diosgenina, o protodioscina) mejoran la síntesis de la hormona luteinizante (LH) por la pituitaria, y esto a su vez estimula las células de los testículos para producir testosterona.

Para aquellas personas que realizan ejercicio y van al gimnasio, en cada sesión de entrenamiento se produce una serie de reacciones dentro del organismo. A nivel fisiológico, se produce una secreción hormonal, mientras que a nivel físico, un estímulo de la masa muscular. En estos casos, un aporte de nutrientes adecuado es fundamental para propiciar que el cuerpo los aproveche en las labores de regeneración, recuperación y crecimiento muscular. En esta situación, el Tribulus terrestris puede intervenir en el proceso en el que el organismo libera las hormonas anabólicas, como la testosterona. Con el Tribulus terrestris la producción natural se ampliará, obteniendo resultados mucho más satisfactorios.

CÓMO TOMARLO

La dosis media que se recomienda es de 2 a 3 gramos diarios. No es recomendable consumirlo por más de siete u ocho semanas seguidas sin descansar. Se recomienda realizar un descanso de un par de semanas cada 7 u 8 semanas. A pesar de que el Tribulus terrestris es un suplemento seguro y natural, no es aconsejable su uso para mujeres embarazadas en periodo de lactancia o personas diabéticas. Si tienes problemas de próstata, no es recomendable consumir Tribulus terrestris sin antes consultar con un médico.

BENEFICIOS

– El uso del Tribulus terrestris es tradicional de China e India, debido a sus increíbles beneficios y propiedades para la salud. Su empleo ha sido promovido para tratar una gran variedad de dolencias: problemas urinarios, renales o de próstata. Como ya comentamos anteriormente, esta planta aumenta la resistencia, la libido y la función sexual para los hombres, y mejora el rendimiento sexual y la sensibilidad para la mayoría de las mujeres. Es ampliamente utilizado por atletas y culturistas ya que mejora la musculatura y resistencia. También se ha encontrado que alivia los síntomas de la menopausia, como sofocos, depresión e inestabilidad emocional.

– El uso regular de Tribulus durante la menopausia puede ayudar al insomnio, hipertensión, irritabilidad y pérdida de interés sexual. El 65% de las mujeres tratadas en un estudio reportaron un aumento en el deseo sexual después de usar esta planta. Muy buenas noticias también para aquellos que hacer deporte intenso o van al gimnasio de forma regular, pues el Tribulus terrestris reduce el colesterol y mejora el estado de ánimo y bienestar.También se sabe que estimula el hígado, por lo tanto, puede ayudar en la descomposición de las grasas y el colesterol.

– En los hombres estimula la secreción de la hormona luteinizante LH, que estimula la testosterona en las gónadas. Los estudios han demostrado que aumenta la producción de espermatozoides, así como la actividad sexual. Está indicado para aumentar la libido, fortalecer la erección y acelerar la tasa de recuperación sexual.

RESUMEN DE BENEFICIOS DEL TRIBULUS TERRESTRIS

Beneficios hormonales:

– Optimiza y mejora los niveles hormonales de testosterona

– Es un increíble afrodisíaco natural. Estimula la libido tanto en hombres y mujeres

– Aumenta el crecimiento muscular

– Mejora la disfunción eréctil

– Aumenta producción de espermatozoides, y por tanto, la fertilidad

– Aumenta el número hormonas femeninas relacionadas con la ovulación

– Reduce los problemas relacionados con la menopausia

– Beneficios en el estado anímico

– Regula el sistema nervioso

– Mejora el descanso nocturno y disminuye el insomnio

– Mejora y calma la ansiedad, irritabilidad y nerviosismo

– Mejora nuestro estado de humor

– Reduce los síntomas leves de depresión

– Beneficios cardiovasculares

– Apoyo a la función del músculo cardíaco

– Disminuye los problemas de corazón derivados de la hipertensión

– Reduce el colesterol LDL (colesterol malo)

– Mejora la circulación sanguínea.

– Beneficios en el sistema inmunológico

– Fortalece y estimula el sistema inmune

– Combate la fatiga crónica

– Aumenta nuestra energía

– Es un protector hepático y renal

– También ejerce como protector para la próstata y el sistema urinario

EFECTOS SECUNDARIOS

El consumo de Tribulus terrestris es seguro y no causa importantes efectos secundarios. Los suplementos como este son seguros para la mayoría de las personas cuando se toman por vía oral durante un período corto de tiempo. El Tribulus terrestris se ha utilizado de forma segura en estudios de investigación que han durado hasta 90 días. Los efectos secundarios generalmente son leves y poco comunes, pero pueden incluir: dolor de estómago, calambres, diarrea, náuseas, vómitos, estreñimiento, excitación, dificultad para dormir o sangrado menstrual abundante. Comer de forma directa el fruto no es seguro y aconsejable.

Tomado de: https://libretilla.com/tribulus-terrestris/

La glutamina se destaca como el aminoácido más abundante del organismo, pues corresponde a más de la mitad de todos los aminoácidos de las células, por lo que es precursor de múltiples proteínas, tanto en la salud como en la enfermedad. En un buen estado de salud o normalidad se mantiene en balance y es formada por las células del organismo, principalmente las de los músculos, pero también las del cerebro y los pulmones. Cuando aparece una enfermedad –sobre todo las enfermedades más graves, como el cáncer–, o bien cuando hay quemaduras, trauma o infecciones graves, se utilizan las reservas de este aminoácido hasta en 85%, haciéndose insuficiente, lo que lleva a agravar la enfermedad o el trauma e incluso a la muerte del enfermo.

El anti catabolismo ayuda a disminuir la utilización de las proteínas como fuente energética y favorece la utilización de carbohidratos (glucosa), lo que significa que, para realizar esta función, en lugar de que el organismo use la energía de las proteínas (en especial del músculo) y éstas se agoten o gasten, emplea la de la glucosa, como ocurre en el estado de salud; además, ayuda a la insulina a realizar su función, pues en las enfermedades graves se encuentra bloqueada o es deficiente. El efecto antioxidante protege los tejidos y las células de la muerte y así favorece su función (este efecto también se logra con las vitaminas C y E y el zinc).

La glutamina ayuda a controlar la inflamación y la respuesta exagerada del organismo ante una enfermedad, mejorando la salud del paciente al evitar la muerte celular y la falla pulmonar; establece el equilibrio entre la dilatación y la contracción de los vasos sanguíneos, lo que evita que se pierdan sustancias y líquidos de la sangre; hace que lleguen los linfocitos y neutrófilos al sitio de agresión (ejemplo, en una cirugía llegan dichas células al sitio que fue “agredido” u operado, haciendo que sane), y ayuda a las células del intestino a que funcionen como una barrera ante las infecciones y favorece su función de absorción de nutrientes y de protección.

Tomado de: https://www.uv.mx/cienciahombre/revistae/vol25num2/articulos/glutamina/

¿QUÉ ES?

Es uno de los 20 aminoácidos que intervienen en la formación de las proteínas y actúa como fuente de energía para los linfocitos y las células intestinales. Este aminoácido es de tipo no esencial, es decir, el organismo tiene la habilidad de sintetizar gracias a la intervención de los grupos amino que contienen los alimentos.

La glutamina es el aminoácido más abundante en los grupos musculares, en el plasma sanguíneo, la médula espinal y el líquido cefalorraquídeo, y desempeña funciones imprescindibles en el organismo. De hecho, participa en el 60 por ciento de los procesos. Aunque la glutamina se genera de forma natural por el organismo, su demanda aumenta como consecuencia del estrés mental y físico. Es decir, cuanto más estrés soporte una persona, mayor necesidad tendrá el organismo de glutamina. Además, su producción disminuye con la edad. En muchas ocasiones las personas tienen que tomar suplementos con glutamina para completar esta necesidad y entre otros problemas, evitar que la masa muscular disminuya como consecuencia del estrés oxidativo. Si el estrés oxidativo es intenso puede llegar a provocar la muerte celular. Algunos deportistas relacionados con el culturismo lo consumen para que los músculos no bajen de volumen.

FUNCIONES

Dada la composición de este aminoácido (contiene dos átomos de nitrógeno cuando lo habitual es que sólo disponga de uno), su función principal es el transporte corporal del nitrógeno para que se puedan desempeñar las actividades metabólicas del cuerpo. Otra de las funciones por las que destaca es su papel en la regulación del equilibro ácido-base. La glutamina es capaz de disociar el amoniaco en los riñones, favoreciendo la eliminación del ácido y manteniendo el bicarbonato. Todo esto contribuye a que se puedan producir células cutáneas nuevas y se retrase el envejecimiento. El abastecimiento de glutamina es imprescindible para mantener una piel sana, tersa y elástica. Esta propiedad se va perdiendo con la edad puesto que dejan de producirse los niveles de glutamina necesarios y el organismo la toma de las proteínas, trasformando éstas en glutamina y energía. De ahí la razón de que se produzca la pérdida de masa muscular. La glutamina también interviene en los procesos inmunológicos mejorándolos. Es fundamental para la síntesis de los nucleótidos y desempeña un papel clave en el crecimiento del pelo.

Este aminoácido puede transformarse en glucosa en los riñones sin modificar las cifras de la insulina ni del glucagón. Esto implica que el organismo pueda ganar más energía evitando la acumulación de grasa innecesaria que proviene de los alimentos por lo que puede ejercer un papel como controlador del peso. La glutamina también está asociada con la fatiga. Causa una especie de tampón que neutraliza el exceso de ácido en los músculos que surge cuando se practica ejercicio anaeróbico de forma intensa y que ocasiona en los deportistas fatiga. También se relaciona este aminoácido con el bajo rendimiento mental, la falta de concentración y el insomnio, entre otros. Estos síntomas se pueden producir en personas que tienen déficit de glutamina. Si se presenta en niveles normales favorece la concentración y el sueño.

Tomado de: https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/glutamina.html

La creatina es una sustancia química que se encuentra en el cuerpo de manera natural, especialmente en los músculos y en el cerebro, se sintetiza en el páncreas, hígado y riñones a partir de tres aminoácidos (Arginina – Glicina – metionina), forma parte de un compuesto, llamado fosfocreatina, que junto al ATP (adenosintrifosfato) son las únicas fuentes de energía para la contracción muscular, sin embargo, es involucrada como suplemento en los entrenamientos de muchos deportistas e incluso ha sido aceptada para su uso por el Comité Olímpico Internacional.

 “El 70% de los estudios que se han realizado respecto a la suplementación con creatina han demostrado que los depósitos musculares de creatina pueden aumentar entre un 15-30% y los de fosfocreatina entre un 10-40% con la dosis adecuada.” fosfocreatina, es una molécula de creatina muy importante, ya que tiene por función almacenar energía en el músculo esquelético.

¿ES BENEFICIOSA EN TODOS LOS DEPORTES?

Es importante reconocer los beneficios que le puede dar la creatina a tu entrenamiento, sea profesional o no, ésta es de gran ayuda cuando se busca incrementar la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, recuperarte en espacios más cortos de tiempo con ejercicios de potencia y de esta manera favoreciendo la hipertrofia muscular. Pero debes tener en cuenta que no da resultados con todos los deportes, sus efectos se ven principalmente en los que implican periodos de fuerza cortos e intensos, por ejemplo, es un suplemento perfecto para aquellos que practican levantamiento de pesas, velocistas o bien en aquellos deportes de intervalos como el fútbol o baloncesto, ya que favorece la recuperación entre esfuerzos intensos y retrasa la fatiga.

En deportistas de resistencia la creatina se asimila muy poco por el tipo de fibra muscular que se desarrolla y en el caso de buena asimilación hay que tener en cuenta que conlleva a un aumento de peso entre 0,5-2Kg por el arrastre de agua que implica y que puede suponer un problema. También hay estudios que han permitido determinar el aumento de su eficacia incluyendo su consumo en una dieta con alto nivel de carbohidratos y es recomendable mantener un alto nivel de entrenamiento para que su efecto secundario no sea la obesidad.

¿QUÉ DOSIS SE RECOMIENDA?

El protocolo más utilizado es la ingesta de 20 gramos repartidos en cuatro tomas de 5-7 gramos diarios durante 5-7 días fuera de las comidas durante la fase inicial de carga. Aunque varios estudios recientes han demostrado que esta cantidad es excesiva y que casi toda la creatina es excretada por la orina por lo que aconsejan tomar pequeñas cantidades durante las comidas para retardar la absorción intestinal.                                                                

Actualmente se recomienda entre 0,5-1 gramo por toma, con un máximo de 6 tomas al día, es decir; 6 gramos al día durante 5-6 días y tomándolas con las comidas para retrasar su absorción y no ser excretadas, el formato más común es el monohidrato de creatina y como dosis de mantenimiento se aconsejan 2 gramos diarios durante 8-12 semanas.

Fuentes:

https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/deporte-y-salud/como-influye-la-creatina-en-el-deporte/

https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/873.html

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286397001162