El entrenamiento con pesas o entrenamiento con cargas es una manera habitual de ejercicio, en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de los discos, las mancuernas, las máquinas con polea y/o palancas) que se opone a la contracción muscular. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, como: el aumento muscular, el aumento de la masa muscular, la ayuda en la reducción de peso, y una mejora en la salud en general y del bienestar. El entrenamiento con pesas es usado en varios deportes, como complemento al plan de entrenamiento, y en rehabilitación; pero los deportes de los que se deriva directamente de este tipo de ejercicio para el entrenamiento de la fuerza, son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting, la lucha olímpica, strong man y el CrossFit.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES INVOLUCRADOS EN UN ENTRENAMIENTO CON PESAS

Las fibras musculares blancas son las que predominan en el trabajo de un entrenamiento con pesas. Mientras que las rojas lo hacen en una rutina enfocada a la resistencia. Las fibras musculares blancas utilizan como principal fuente de energía el glucógeno muscular. En una rutina de musculación se agotan las reservas de glucógeno mediante el trabajo físico activo. La repetición de dicho proceso combinado con una correcta alimentación es lo que deriva un aumento del volumen y mejoramiento de la calidad muscular.

Tomado de: https://es.wikipedia.org/wiki/Entrenamiento_con_pesas

CONTROLA TU TÉCNICA

Podrías aprender técnicas de entrenamiento con pesas observando a tus amigos u otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que ves no es seguro. Una técnica incorrecta de levantamiento de pesas puede provocar esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden dificultar el esfuerzo que estás haciendo para el levantamiento de pesas. Si apenas estás comenzando, trabaja con un especialista en entrenamiento de pesas bien informado: un fisioterapeuta, entrenador atlético u otro especialista en ejercicio físico que esté familiarizado con la técnica de entrenamiento con pesas adecuada. Si has estado usando pesas por un tiempo, considera consultar a un entrenador para verificar tu técnica e identificar cualquier cambio que debas hacer.

CONSEJOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Cuando estés entrenando con pesas, haz lo siguiente:

– Levanta un peso adecuado: Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 veces. Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con peso suficiente para fatigar los músculos puede desarrollar fuerza de manera eficaz y ser igual de efectivo que tres series del mismo ejercicio. A medida que adquieras fuerza, aumenta de forma gradual la cantidad de peso.

– Adopta la forma correcta en tu cuerpo: Aprende a hacer cada ejercicio correctamente. Al levantar pesas, usa toda la amplitud de movimientos de tus articulaciones. Cuanto mejor realices los ejercicios, mejores serán tus resultados y es menos probable que te lesiones. Si no puedes hacerlos correctamente, disminuye el peso o el número de repeticiones. Recuerda que conservar la forma adecuada del cuerpo es importante incluso cuando recoges y reemplazas las pesas de los estantes. Si no estás seguro de si estás haciendo un ejercicio particular de forma correcta, pídele ayuda a un entrenador personal u otro especialista en acondicionamiento físico.

– Respira: Podrías tentarte a contener la respiración mientras levantas pesas. No contengas la respiración. Por el contrario, exhala mientras levantas el peso e inhala a medida que lo bajas.

– Busca el equilibrio. Trabaja todos los músculos principales, incluyendo el abdomen, las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Fortalece los músculos opuestos de forma equilibrada, como: por ejemplo, la parte delantera y trasera de los brazos.

– Incorpora los ejercicios con pesas a la rutina de entrenamiento al menos dos veces a la semana. El Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos) recomienda incorporar a la rutina de entrenamiento ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.

– Descansa. Evita ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Puedes trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces a la semana o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos. Por ejemplo, puedes trabajar los brazos y hombros el lunes, las piernas el martes, y así sucesivamente.

LO QUE NO DEBES HACER CUANDO ENTRENAS CON PESAS

Sigue estos consejos para evitar los errores frecuentes al entrenar con pesas:

– No omitas el calentamiento. Los músculos fríos tienen más probabilidades de sufrir lesiones que los músculos en calor. Antes de levantar pesas, haz un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica.

– No te apures. Mueve las pesas de manera lenta y controlada. Hacerlo lentamente te ayudará a aislar los músculos que deseas trabajar e impedirá que utilices el impulso para levantar las pesas. Descansa alrededor de un minuto entre ejercicios.

– No te exijas demasiado. Para la mayoría de las personas, completar una serie de ejercicios hasta la fatiga suele ser suficiente. Las series adicionales pueden llevar más tiempo y causar lesiones por sobrecarga. No obstante, la cantidad de series que hagas puede variar según tus objetivos de ejercicio.

– No ignores el dolor. Si un ejercicio te causa dolor, deja de hacerlo. Vuelve a intentar el ejercicio en unos días y prueba a hacerlo con menos peso.

– No te olvides del calzado. El calzado que protege los pies y brinda una tracción adecuada puede evitar que te resbales o que te lesiones los pies mientras levantas pesas.

Recuerda que cuanto más te concentres en la técnica adecuada de entrenamiento con pesas, mejores resultados obtendrás de tu programa de entrenamiento con pesas.

Tomado de: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842

Una de las rutinas de ejercicio más completas actualmente te ayudará en tu día a día, Box, uno de los deportes más exigentes y con más popularidad en los últimos años. Una de las disciplinas que más respeto merecen, y por supuesto, un arte dentro y fuera del ring. Ponerse los guantes significa un enorme gesto de valentía y hoy en día cualquiera que quiera intentarlo debe estar preparado física y mentalmente. La preparación de los deportistas profesionales se ha convertido en un tema de moda en los últimos años. Entrenadores, gimnasios y rutinas de todo tipo han ido tomando fuerza, por lo que, si buscas un deporte que te ayude a liberar estrés y además quemar grasa, este es el que debes practicar.

MOTIVOS PARA EMPEZAR A BUSCAR UN CLUB O GIMNASIO Y PROBAR LAS RUTINAS:

– Aprende un nuevo deporte

No solo se trata de “tirar golpes”. El box necesita condición y un físico sin grasa. Desde el calentamiento comenzarás a adquirir fuerza, coordinación y flexibilidad. La rutina que vas a experimentar, en sesiones de 45, 60 o 75 minutos será de las más exigentes que tendrás en tu vida.

– Exigencia al máximo

Los entrenadores te harán sacar lo mejor de ti. Desde los primeros minutos tu corazón empezará a bombear y preparará a todo tu cuerpo para golpear y patear los sacos durante los rounds en los que se divide la sesión. Sin duda, los tres minutos más desgastantes que tendrás en mucho tiempo. Ojo, el minuto de “descanso” entre cada round es activo, tu mente y tu cuerpo se mantendrá trabajando con calistenia.

– Tonifica tu cuerpo

Abdomen, piernas, y obviamente brazos. Estas tres zonas serán las más beneficiadas con la serie de patadas, golpes e incluso brincos que los preparadores incluyen en las rutinas. La fuerza y resistencia será la guía de un entrenamiento con pasión e inspiración.

– Libérate de estrés

Golpear los sacos será un desahogo para ti. Si tuviste un día complicado en tu trabajo, programar una rutina por la noche será lo ideal para olvidarte de todo antes de ir a descansar.

– Deporte 24/7

Lugares como Title Boxing Club dan la opción de disfrutar de rutinas cualquier día de la semana. Los horarios son accesibles y se concentran por las mañanas y noches, los mejores momentos para practicar esta disciplina.

Tomado de: https://lifeandstyle.expansion.mx/deportes/2018/07/04/razones-box-bueno-cuerpo

El entrenamiento funcional es un tipo de entrenamiento que modifica los objetivos tradicionales del entrenamiento clásico, que estos solían ser o los del alto rendimiento deportivo para deportista de élite, por lo que el entrenamiento de fuerza que estos empleaban tenía como objetivo lograr las mejores condiciones corporales para la competición en las diferentes disciplinas, o bien los de la musculación tipo culturismo cuyo objetivo central era conseguir el máximo desarrollo del músculo con un enfoque más estético que funcional. En cambio, el entrenamiento funcional lo que busca es conseguir una rutina de ejercicios que sea útil para cualquier persona, sea deportista o no, y que estos entrenamientos le ayuden a estar en forma para su día a día.

CARACTERÍSTICAS

El entrenamiento funcional debe perseguir el objetivo de ser útil para cualquier usuario, que le ayude a ser más eficiente y saludable en los movimientos de su día a día. El entrenamiento funcional busca trabajar los músculos a través de la imitación de la cotidianidad, es decir, que los ejercicios que se desarrollen repitan parámetros similares a los de determinados movimientos cotidianos, como caminar, saltar, subir escaleras, levantar cargas, arrastrar, etc. Para que se pueda considerar un entrenamiento como funcional, este debe ser capaz de involucrar a todos los músculos del cuerpo y los ejercicios no deben trabajar los músculos de forma aislada.

APRENDE A IDENTIFICARLO

Para identificar si estás realizando ejercicios funcionales debes observar si cumplen las siguientes características:

– No los realizas sentado: Intenta realizar tus ejercicios en posición de pie. Cuando el cuerpo se encuentra apoyado, deja de trabajar la musculatura estabilizadora. Sin esta participación, se consiguen músculos fuertes, pero acoplamientos débiles.

– Son ejercicios de peso libre y no analíticos: Selecciona ejercicios con pesos libres como barras, mancuernas, kettlebells, balones medicinales, etc. Las fuerzas y estímulos recibidos serán mucho más naturales que los vectores de fuerza modificados en las máquinas.

– Introduce inercias y aceleraciones: En el manejo de inercias, los músculos realizan un trabajo diferente ya que se ejecutan frenadas excéntricas o contracciones rápidas, estímulos importantes para conseguir nuevas adaptaciones de fuerza.

– Piensa de forma global. Los movimientos en los ejercicios de un entrenamiento funcional deben ser generales, es decir, multiarticulares, ejercicios que generan una mayor coordinación intermuscular y son capaces de movilizar mayores cargas y, por tanto, de aplicar estímulos más intensos.

Tomado de: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/entrenamiento-funcional-en-que-consiste

Es un sistema de entrenamiento basado en la realización de ejercicios en suspensión, donde en las actividades que desempeña el deportista, las manos o los pies se encuentran sostenidos en un punto de anclaje mientras que la otra parte del cuerpo está apoyada en el suelo. En esta disciplina aprovechando el peso del propio cuerpo se consigue ejercitar toda la musculatura corporal. Para entrenar se utiliza una cinta de nylon resistente y regulable que, por un lado, tiene un punto de anclaje en un extremo y soportes para los pies y empuñaduras, por el otro. Esos sistemas de anclaje se pueden sujetar en casi cualquier punto, lo que favorece que el TRX se pueda realizar en cualquier lugar.

ANTECEDENTES

Esta forma de entrenamiento la desarrolló el ejército estadounidense, el Navy SEAL, para poner solución a un problema: necesitaba realizar un entrenamiento continuo pero debido al tipo de trabajo que desempeñaban, en muchas ocasiones no disponían ni de los equipos, ni de los espacios tradicionales de entrenamiento. De esta forma, utilizando el cinturón de un paracaídas el equipo liderado por Randy Hetrick desarrolló una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal para realizar ejercicios funcionales. La diferencia del TRX frente a otros entrenamientos de fuerza convencional es que aquí los deportistas obtienen más ventajas. Además de desarrollar la fuerza funcional permite mejorar el equilibrio, la estabilidad de la parte central del core (área que engloba la zona abdominal y la parte baja de la espalda) y la flexibilidad.

BENEFICIOS DEL TRX

Aunque nació con vocación de ser un entrenamiento militar, el TRX lo han incorporado a las rutinas de entrenamiento desde actividades colectivas, como el baloncesto, hasta los equipos de Medicina Deportiva, para mejorar la rehabilitación en determinadas lesiones. Las principales ventajas son:

Actividad completa: Permite entrenar todo el cuerpo y aunque su principal finalidad es potenciar la fuerza muscular, la realización de ejercicios funcionales permite completar el trabajo con pesas tradicionales y mejorar la movilidad, la coordinación y la flexibilidad.

Indicado para personas mayores: La amplia variedad de ejercicios hace que pueda adaptarse a las rutinas de las personas de edad avanzada y se use el TRX para ayudarles a que se muevan con libertad y sin miedo a caerse.

Recuperación y disminución del riesgo de lesiones: Fisioterapeutas, médicos especialistas del deporte y de rehabilitación lo utilizan en los tratamientos de mejora. Además, con este entrenamiento se trabajan los músculos que permiten mantener la postura adecuada al realizar ejercicio, los músculos estabilizadores, lo que reduce el riesgo de que se produzcan lesiones, especialmente en deportistas que realizan de forma habitual entrenamientos con pesas.

Ayuda frente a los problemas de espalda: El TRX incide especialmente sobre el core. Las partes del cuerpo que más trabajan son los músculos lumbares, abdominales o los del pecho, por ejemplo. La práctica continua de este entrenamiento refuerza estas zonas y como consecuencia reduce la lumbalgia y los dolores de espalda.

Pérdida y control del peso: Al trabajar todas las partes del cuerpo requiere un gasto de energía mayor.

Más tonificación y fuerza: La utilización del propio peso corporal aumenta la fuerza y tonifica los grupos musculares.

Contra la pérdida de masa ósea: Los ejercicios en el TRX puede ser de bajo impacto. Sin embargo, aporta las ventajas de las actividades y ejercicios donde se soporta peso y favorece que no se reduzca la masa ósea de las personas que siguen el entrenamiento.

RIESGOS

Este sistema de entrenamiento tiene pocos límites por lo que los especialistas deportivos recomiendan consultar a un especialista antes de empezar a entrenar solo con el TRX para que la rutina sea segura y tener en cuenta unas recomendaciones que podrían evitar lesiones o daños físicos más graves.

– Realizar un calentamiento previo y conocer los movimientos antes de practicarlos. Si no se realizan adecuadamente pueden producirse lesiones.

– Es importante que en el TRX se controle el área lumbar. El abdomen y la musculatura lumbar tienen que realizar secuencias unidas para impedir que se produzcan desplazamientos de la pelvis.

– El deportista debe controlar las articulaciones y la musculatura estabilizadora. Si empieza a temblar o pierde estabilidad debe reducir la resistencia de la actividad.

Tomado de: https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/diccionario/trx-suspension-training.html